Gefeliciteerd! Je hebt de eerste stap al gezet en besloten om weer te beginnen met je krachttraining routine. Maar wacht nog even met de bubbels, je moet namelijk ook nog even onderstaande tips doorlopen zodat je ook kunt blijven knallen. En dan bedoelen we natuurlijk in de gym, niet de fles bubbels.
We worden allemaal wel eens uit onze fitness routine gegooid. Hier zijn vaak allerlei goede redenen voor. Zwangerschap, te veel sociale verplichtingen, piekdrukte op het werk of gewoon een tijdje even geen zin. Maar geen zorgen, met de juiste aanpak zit jij weer zo in jouw routine.
Tip 1. Stel je doel
Sommige dames vinden meteen weer de ontspanning als ze weer met krachttraining beginnen. Helaas is dat voor velen van ons niet weggelegd. Maak een klein doel voor jezelf wat haalbaar is. Wil je 3 kilo afvallen, weer in je zomerjurk passen of zo gespierd als Madonna worden? Dat zijn al hele duidelijke doelen. Wees concreet in wat je wil en zorg dat je je voortgang kunt vastleggen. Schrijf die kilo’s iedere week op of laat je vetpercentage iedere maand meten. Liever geen cijfertjes? Let dan op je kleding, of het losser gaat zitten of misschien pas je al een maatje kleiner, en of je energie toeneemt. Je gaat je resultaten waarnemen en dat werkt motiverend.
Tip 2. Ontdek wat je nog kunt
Na een langdurige pitstop is het belangrijk om te testen wat je nog kunt, je baseline noemen ze dit. Begin met lichte gewichten en beperk jezelf tot oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren. Zo krijg je een idee van je huidige mogelijkheden en niveau, bovendien voorkom je blessures. Max Verstappen moet nou eenmaal ook eerst zijn banden opwarmen.
Tip 3. Rustig aan
Na het ontdekken van je baseline bouw je rustig uit. Begin met 2 tot 3 workouts van een half uur per week en bouw je volume iedere 2 weken uit. Neem voldoende rust tussendoor en ga niet bij iedere workout tot het gaatje. Een beetje spierpijn mag, vermijd alleen dat je de volgende dag als een broekpoeper de trap op moet lopen.
Tip 4. Focus op techniek en jezelf
Focus je aan het begin vooral op je techniek. Je lichaam heeft een geweldig geheugen en pakt het zo weer op, maar geef het even de tijd. Zo voorkom je blessures en train je je lichaam veel optimaler. Let ook niet op anderen, en laat je zeker niet door zelfverklaarde ‘gymfluencers’ van de wijs brengen. Jij hebt je eigen proces, iedereen is anders en heeft een ander niveau.
Tip 5. Blijf actief
Voorkom dat je op je rustdagen aan de bank gekluisterd blijft, blijf in beweging ook als je spierpijn ervaart. Een beetje spierpijn hoort er nu eenmaal bij en is ook lekker, je voelt dat je eindelijk weer iets hebt gedaan. Door te bewegen op rustdagen blijf je soepel, en je afvalstoffen worden dan sneller opgeruimd waardoor je juist sneller herstelt.
Tip 6. Zorg voor een alternatief
Soms heb je geen zin en ga je liever buurten bij je vriendinnen, is ook heel belangrijk natuurlijk. Wees streng voor jezelf, maar wel met een zachte hand. Je mag gerust een keertje overslaan maar zorg wel dat je een alternatief hebt. Ga bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of wandelen. Zo ervaar je niet meteen een falend gevoel, en kun je je routine beter vasthouden.
Tip 7. Luister naar je lichaam
Luister goed naar je lichaam. Je lichaam kan aan het begin nog wat stijf zijn en moet het weer opnieuw aan de inspanning wennen. Krachttraining hoort geen pijn te doen bij de uitvoering. Dus als iets niet goed voelt, stop er dan mee en kijk samen met je trainer naar een alternatief.
Tip 8. Externe stimulans
Een stimulans buiten jezelf kan werken als een stok achter de deur. Maak afspraken met een personal trainer. Het is vaak ook wat gezelliger, en dat hebben wij dames soms ook nodig.
Het is nooit te laat om te beginnen. Koop jezelf een mooi sportpakje en ga weer met die halters aan de slag. Als je eenmaal bezig bent, lijkt het alsof je nooit anders hebt gedaan. Zet jezelf even op de eerste plaats totdat je die routine weer te pakken hebt. ‘Diamonds are a girl’s best friend’, maar aan spierballen heb je veel meer!
