Na 9 maanden kunnen veel dames niet wachten om terug in het zadel te stappen en weer met sporten te beginnen. Krachttraining is in ieder geval het beste paard om mee te beginnen. Houd je wel nog even aan wat richtlijnen zo vlak na de bevalling, de beste krachtoefeningen om na je bevalling mee te beginnen.
Voordat je begint…
Voordat je weer begint, geef jezelf vooral heel veel liefde. Je hebt een aantal zware maanden achter de rug en was je bevalling niet bepaald een vermakelijke rodeo. Dus je mag vooral de lat wat lager leggen. Voordat je begint is het goed je eigen lichaam te checken.
Als eerste check je je buikspieren op diastase en of je klachten hebt gerelateerd aan je bekkenbodem. Om te checken of je diastase hebt ga je op je rug liggen met opgetrokken knieën. Vervolgens leg je je vingers net boven en onder je navel. Til dan je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen. Als je een diepere ruimte of een bult voelt, dan heb je een diastase. In dat geval is het beter met professionele ondersteuning te sporten.
Heb je ook nog pijn aan je schaambot of onderrug? Dan moet je de komende weken ook nog wat rustiger aan doen. Vermijd oefeningen die druk op je bekkenbodemspier uitoefenen, zoals lunges, step-ups, squats en uiteraard sit-ups.
Week 1
In de eerste weken is het belangrijk dat je lichaam rustig kan herstellen. Je hoeft natuurlijk niet als een zak buskruit te blijven liggen, er zijn namelijk een paar lichte basisoefeningen die je core weer versterken. Dit doe je door dagelijks je bekkenbodemspier te trainen, je diepe dwarse buikspieren te trainen en ademhalingsoefeningen te doen.
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Houd je rug en bekken in een natuurlijke houding en maak een lichte holling in je onderrug.
- Adem uit en span dan je bekkenbodem aan. Je voelt dan een lichte spanning in de diepe dwarse buikspier, diep in je onderbuik.
- Houd je aanspanning twee seconden vast, adem dan weer in en ontspan een vijftal seconden. Herhaal dit tien keer. Je kunt uitbouwen tot 3 x 10 herhalingen.
Week 2 t/m 4
Alrighty cowgirl! Als het goed is, kom je al een stuk beter uit je laarzen. Loop rond in en om het huis. Doe je dagdagelijkse dingen, maar belast jezelf niet en let vooral op met tillen. Check bij iedere vorm van activiteit je basishouding. Of je nou de luier van je kleintje verschoont of met een lasso staat te zwaaien, zorg dat je voeten altijd op heupbreedte staan en het gewicht over beide voeten is verdeeld. Je zwaartepunt is in het midden.
Maak iedere dag een ommetje van 15 minuten en bouw dit uit zolang het goed voelt tot maximaal 30 minuten. Het is nu vooral belangrijk om mobiliteitsoefeningen te doen. Deze zorgen dat je spieren weer lekker op gang kunnen komen, en je in de nabije toekomst minder last van blessures krijgt. Goede oefeningen zijn:
- Side lying windmill
- Cat-cow
- Hip flexor release
- Seated wall slide
Week 5 en 6
In week 5 en 6 gaat het nog beter en knal je, als het goed is, nog harder als Billy the Kid. Je huidige oefeningen mag je uitbouwen in sets en reps, ook kun je nog wat oefeningen toevoegen. Train ondertussen gewoon je bekkenbodemspieren door.
- Lying leg raise
- Standing leg raise
- Chin tuck/head lift
Na 6 tot 8 weken is het ergste wel achter de rug. Ben je er zeker van dat je geen bekkenbodemproblemen hebt? Zet je hoed dan maar weer op en trek je sporen weer aan, je kan weer met wat zwaardere krachttraining beginnen. Lichte cardio oefeningen mogen ook weer. Let wel extra goed op je ademhaling en houding. Bouw het rustig op, blijf naar je lichaam luisteren en laat het niet in je rug schieten. Howdy partner!
