Iedere maand gaan wij vrouwen opnieuw de draaimolen in. We zwieren en draaien, we zijn blij, boos, en met tijden intens verdrietig. Geen dag is hetzelfde en dat geldt ook voor onze zin om te trainen. Tijdens onze menstruatie is het vaak alles of niks! We trainen op volle toeren in de gym, of we mokken vol overgave met onze bonbonnetjes op schoot. Maar wist je dat krachttraining en onze maandelijkse stonden juist heel goed op elkaar af te stemmen zijn? Wat is nou echt het effect van je menstruatie op krachttraining, en hoe maak je hier op positieve wijze gebruik van?
Effect menstruatie op krachttraining
Gedurende de maand wiebelen onze hormonen nog harder dan de breakdance op de Tilburgse kermis. Dit komt vooral doordat we tijdens onze menstruatie minder oestrogeen en progesteron aanmaken. Dit maakt dat we ons vlak voor, en tijdens, onze menstruatie futloos kunnen voelen. Dit werkt door op onze motivatie om te trainen. Echter, zijn er nog 3 andere fases waar we lekker kunnen door trainen.
Oestrogeen is namelijk de drijvende factor als het gaat om krachttraining. Door oestrogeen voelen we ons sterker, hebben we een hogere pijngrens en zorgt het er ook nog eens voor dat we sneller herstellen. Dit komt doordat ons lichaam zich iedere maand weer in de resterende weken klaarmaakt voor een zwangerschap. Wel of geen gemiste kans voor onze baarmoeder, toch kunnen we die resterende weken zinvol inzetten.
Krachttraining volgens de cyclus
Als je je eigen cyclus goed kent, en voelt, dan kun je heel makkelijk je trainingen aanpassen. Onze cyclus bestaat uit 4 fasen; de menstruatie fase (winter), de folliculaire fase (lente), de ovulatie (zomer) en de luteale fase (herfst). Tijdens onze menstruatiedagen is ons oestrogeenlevel op z´n laagst. Het lichaam weet zeker dat we niet zwanger zijn, dus hebben we ook niet veel oestrogeen nodig. Tijdens de folliculaire fase wordt weer oestrogeen aangemaakt, en breekt de zon weer door.
Menstruatie fase
Tijdens de menstruatie fase trekt de winter door ons lichaam en kan de gym ons gestolen worden. We hebben vaak last van hoofdpijn, krampen en voelen ons lusteloos. Maar de krakende kou van de winter kan juist zo verfrissend zijn. Doe gewoon lekker je training op ontspannen wijze, kijk om je heen en geniet van de tijd die je voor jezelf hebt. Geef je lichaam nu de rust, zodat je later in de maand weer alles kunt geven. Eet gezond en neem voldoende ijzer. Gooi, naast je krachttraining, een yogasessie erdoor of maak eens een wandelingetje.
Folliculaire fase
De lente is weer aangebroken en langzaam begint het oestrogeen weer te stijgen. Dit zijn de betere tijden, tijd om de bloemetjes buiten te zetten. Je voelt je weer sterker, je energielevel gaat weer omhoog en je pijngrens wordt hoger. Voor veel vrouwen is dit de fase om de grens op te zoeken. Verhoog de intensiteit van je trainingen door in deze fase zwaarder te trainen, en uit te breiden in reps. Go for it!
Luteale fase
Na de lente komt de herfst. Maar ook de herfst is prachtig gekleurd. Hoewel het energielevel en de oestrogeenproductie begint af te nemen, is dit nog een prima fase om te trainen. Hoewel de groei een beetje stagneert, is dit een prima periode om wat langer en constanter te trainen. Richt je op het verbeteren van je techniek. Ook nu is het weer een goede periode om je op herstel te focussen en goed te zorgen voor je lichaam. Klaar voor de volgende ronde!
Uiteraard blijven we niet ons hele leven hetzelfde. Naarmate we ouder worden kan onze cyclus verschuiven, en dan laten we de menopauze nog even achterwege. Blijf dus altijd goed naar je lichaam luisteren en forceer niks. Hydrateer, eet gezond en neem voldoende rust. Die draaimolen komen we toch nooit meer uit, dus kunnen we er maar beter ons voordeel uit halen. Stroom mee met je eigen maandelijkse jaargetijden, en haal alles uit je krachttraining!
