Billen knijpen: het geheim van strakke billen ontrafeld
Een stevige en goed gevormde achterkant is als de kers op de taart van een gezond lichaam. Je broeken zitten lekkerder en staan leuker, je loopt zonder gêne in je bikini en je voelt je zelfverzekerd. Als je strakke billen hebt, zit je simpelweg lekker in je vel. Hoe dat komt? Omdat we allemaal een beetje billen-kijkers zijn. En het beste nieuws? Het is nooit te laat om aan je bilspieren te werken, want iedereen kan strakke billen krijgen. Dus, laten we eens duiken in de wondere wereld van bilspieren en ontdekken waarom ze zo belangrijk zijn. Kleine spoiler: Niet alleen omdat we het mooi vinden, het is namelijk ook nog eens hartstikke gezond om sterke bilspieren te hebben.
Waarom we allemaal naar billen kijken
Dat honden elkaar begroeten door even aan elkaars kont te snuffelen, dat snappen we wel: ze ruiken allemaal uniek en zo weten ze met wie ze te maken hebben. Wij mensen hebben dat helemaal niet nodig, want wij gebruiken onze neus, ogen en oren om anderen te herkennen. Waarom zijn we dan toch zoveel met de billen bezig? Het antwoord is misschien simpeler dan je denkt. De borsten, heupen en billen waren indicators voor een goede vruchtbaarheid voor onze vroegere voorouders. Mannen konden, door naar de billen te kijken, vruchtbare vrouwen vinden en andersom. Hoewel dit vandaag de dag natuurlijk geen enkele rol meer speelt, zit deze aantrekkingskracht nog altijd in onze genen. We zijn dus allemaal, tot op zekere hoogte, billen-mensen.
En doordat we er allemaal toe worden aangetrokken, is het ook een modeverschijnsel geworden. Er wordt kleding ontworpen die billen accentueert, beroemdheden en modellen staan regelmatig met hun billen op de foto en we hebben het er gewoon heel veel over. Sterke bilspieren zijn echter niet alleen als lokkertje en modeverschijnsel belangrijk. Veel meer nog zijn ze van fundamenteel belang voor ons lichaam.
Waarom hebben we eigenlijk billen?
Misschien heb je jezelf deze vraag nog nooit gesteld, maar: waarom heb je die spierpartij bovenaan je benen en onder je rug nou eigenlijk? Het is niet zo dat elke diersoort zo’n uitgesproken bilpartij heeft. Sterker nog, we zijn een vrij unieke soort wat dit betreft. Natuurlijk hebben veel diersoorten ‘een achterste’, maar zo uitgesproken, gespierd en groot als die van ons? Dat zie je niet vaak.
Het heeft dan ook vooral te maken met een andere unieke eigenschap die andere diersoorten niet hebben: rechtop lopen. Waarschijnlijk is onze bilpartij van belang bij het balanceren tijdens lopen en nog meer tijdens rennen. Wetenschappers denken zelfs dat onze billen van cruciaal belang zijn geweest voor ons succes als homo sapiens. Door zo goed te kunnen rennen en lopen konden we nieuwe plekken ontdekken en ons verspreiden over de hele wereld.
Deze winnende eigenschap hebben we de gluteus maximus genoemd, ofwel de grote bilspier, de belangrijkste van 3 verschillende bilspieren. Het is de grootste spier die we hebben, die ervoor zorgt dat we kunnen zitten, lopen en rennen en die we willen we natuurlijk niet verwaarlozen.
Hoe krijg je sterke bilspieren als vrouw zijnde?
Als we het hebben over ‘strakke bilspieren’ dan hebben we het niet zozeer over gladde, platte of volle billen. Billen komen immers in alle vormen en maten en een belangrijk deel daarvan is genetisch bepaald. Als we het hebben over strakke billen, dan hebben we het over sterke billen, zonder overtollig vet. Dat is niet alleen ongelooflijk gezond, maar je billen zijn dan ook nog eens op z’n mooist, in hun eigen vorm. Wie wil dat nou niet?
Je krijgt dan ook strakke billen, door je billen sterker te maken. Door je bilspier te versterken, worden je billen groter en strakker. Vind je jezelf te dik? Dan is het belangrijk om eerst vet kwijt te raken, voor je de bilspieren flink traint. Ga je flink trainen? Dan zijn dit oefeningen die je helpen om strakke billen te krijgen:
1. Squats
Squats zijn zo’n beetje de koning der bilspieroefeningen. Waarschijnlijk heb je ze wel eens gedaan of gezien: Je plaatst je voeten op schouderbreedte, je spant je buikspieren aan, en buigt je knieën alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en duw jezelf weer omhoog. Herhaal deze beweging vervolgens een aantal keer. Kleine waarschuwing: bouw het rustig op. In één keer heel veel squats gaat tot veel spierpijn leiden. Door rustig te beginnen voorkom je dat.
2. Lunges
Lunges zijn geweldig om je bilspieren in vorm te krijgen. Zet een stap naar voren en buig je knieën tot beide in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Herhaal deze beweging met beide benen en voel je billen branden. Meer uitleg nodig over de uitvoering van de lunge? Klik hier.
3. Deadlifts
De deadlift-oefening is een uitstekende manier om alle spieren van je lichaam te trainen, met de nadruk op de lumbosacrale spieren en de monnikskapspieren. Bovendien worden de bilspieren en de quadriceps ook goed aangesproken. Het is een uiterst doeltreffende oefening.
Bij de deadlift maak je gebruik van een halter, hoewel je ook dumbbells en kettlebells kunt gebruiken. Het is belangrijk om je persoonlijke gewicht zorgvuldig te kiezen, zodat je blessures kunt voorkomen. Begin liever met een gewicht dat aan de lichte kant is, zodat je de juiste techniek aanleert, in plaats van te zwaar te tillen. Je wilt natuurlijk niet je spieren overbelasten of blesseren. Lees hier meer over de voordelen en de uitleg van de deadlift.
4. Glute bridges
De glute bridge is een ideale oefening voor je bilspieren. Zo richt deze oefening zich op het grootste spiergedeelte van je billen en de glute bridge is een relatief veilige oefening omdat er minder druk gelegd wordt op de onderrug en knieën, wat het risico op blessures vermindert.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond (heupbreedte). Armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Span je buik- en bilspieren aan. Til je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant en houd deze positie kort vast. Voeten en schouders houd je stevig op de grond. Keer langzaam terug naar de beginpositie door je heupen naar beneden te brengen, maar laat ze niet de grond raken. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit om je bilspieren te versterken en je core stabiliteit te verbeteren.
Extra uitdaging: Als dit goed gaat, strek je in deze positie een voor een je benen. Lees hier meer over de (eenbenige) glute bridge.
Hip extension
Een hip extension is een oefening gericht op het versterken van de spieren rond je heupen en billen. Je kunt jezelf extra uitdagen door de oefening uit te voeren met een elastiek. Uitleg over hoe je een hip extension kunt uitvoeren, wat de voordelen en variaties zijn, vind je hier.
Andere voorwaarden voor strakke billen
Naast oefeningen is voeding een belangrijk aspect van het krijgen van strakke billen. Wanneer je veel overtollig vet hebt, is het belangrijk dit eerst kwijt te raken. Dat kan door gezond te eten, door te sporten en door te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je spieren traint, zijn eiwitten erg belangrijk. Zorg dan ook voor voldoende eiwitten in je dieet, want eiwitten helpen bij spieropbouw en -herstel. Evenzo is voldoende rust cruciaal voor het herstel van je spieren.
Zorg voor een goede nachtrust en geef je lichaam de rust die het verdient. Tot slot zijn er tal van rustige activiteiten die allemaal bijdragen aan sterkere bilspieren, zoals zwemmen en wandelen. Wissel die dan ook geregeld af met de zwaardere trainingen.
Als je er bovenop zit krijg je strakke billen
Sterke bilspieren zijn niet alleen een modegril. Ze zijn van groot belang voor je gezondheid en zorgen er letterlijk voor dat je met je beide benen op de grond blijft staan. En omdat het simpelweg een spier is, is deze ook voor iedere vrouw te trainen. Ben je niet tevreden over je ‘gluteus maximus’? Dan is het dus niet nodig om je daarbij neer te leggen. Met de oefeningen die in dit artikel beschreven zijn, in combinatie met een gezonde leefstijl, kan je je billen in hun mooist mogelijke vorm krijgen: sterk en rond. Als je er bovenop zit, krijg je strakke billen.
