Het kan soms best een uitdaging zijn om na een drukke dag thuis te gaan sporten. En welke oefeningen zijn dan effectief, zodat je ook daadwerkelijk je doelen kunt behalen? Nu weten wij jouw doelen natuurlijk niet, maar wel kunnen we je een full-body workout geven waarbij je je hele lichaam traint. Lees hieronder hoe je thuis kunt sporten zonder apparaten. Vergeet hierbij je warming-up en cooling-down niet!
Thuis sporten zonder apparaten
Thuis sporten, welke oefeningen kun je thuis uitvoeren, zonder hiervoor materialen te hoeven gebruiken?
Oefening 1 : De Push up, 3 x 10
- Steun met je handen op het aanrecht. Laat je gezicht naar het aanrecht wijzen en strek je armen. Houd je handen op schouderbreedte (of verder) en je voeten op de grond tegen elkaar.
- Adem in en buig de armen tot je borstkas bijna het aanrecht raakt en houd je rug recht.
- Druk op tot je armen weer bijna gestrekt zijn.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Doe voor dit trainingsschema 10 herhalingen. Mocht je dat te lastig vinden, kies er dan voor om op je knieën te leunen in plaats van op je tenen, zie foto hieronder.
Oefening 2 : Crunches, 3 x 12
De crunch is een fijne oefeningen als je thuis wilt sporten zonder materialen. Met de crunch train je de buikspieren. Bij deze oefening is het van belang dat je je onderrug op de grond houdt, dat je je nek niet intrekt en dat je je armen wijd houdt en dus niet naar binnen trekt.
Uitleg crunches
- Ga op je rug liggen en buig de knieën 45 graden.
- Span je buikspieren aan en kom langzaam met gestrekte armen omhoog tussen de knieën. Houd je onderrug op de grond.
- Houdt deze positie minimaal 1 seconde vast.
- Laat het bovenlichaam weer zakken en herhaal de oefening 12 keer in setjes van 3.
Oefening 3 : Wall-sit, 3 x 20 sec.
De wall-sit is een statische squat en lijkt een hele makkelijke oefening, maar in feite is de wall-sit verraderlijk zwaar. Je voelt op een gegeven moment echt je bovenbeenspieren branden. De wall-sit is een effectieve workout voor als je thuis of buiten wilt sporten zonder materialen. Thuis gebruik je er een muur voor, buiten een stevige boom. Je leunt er met je volle gewicht tegenaan.
Uitleg wall-sit
- Ga staan met je rug tegen de muur of boom.
- Zet je voeten iets naar voren, op schouderbreedte en zak in een squat; je knieën en heupen zijn gebogen in een hoek van 90 graden.
- Span je buikspieren goed aan en duw je rug goed tegen de muur of boom.
- Focus je tijdens de workout op je ademhaling en blijf je core goed aanspannen, zodat je een rechte rug blijft houden en contact houdt met de muur of boom. Zorg er hiernaast voor dat je voeten recht onder je knieën blijven staan.
Oefening 4 : Superman, 3 x 15
Met de superman train je je rugspieren, been- en bilspieren. Vooral als je een zwakke onderrug hebt, is de superman een effectieve oefening om thuis je rugspieren sterker te maken.
Uitleg
- Ga op handen en knieën zitten. Zet je knieën onder je heupen en je handen recht onder je schouders.
- Kijk naar de grond. Zorg dat je nek en rug een rechte lijn vormen.
- Til nu je linkerbeen en je rechterarm op. Houd je been en arm gestrekt en houd deze positie even vast.
- Zet je knie en hand weer neer.
- Til vervolgens je rechterbeen en linkerarm op en houd weer even vast.
Oefening 5 : Jumping squats, 3 x 12
Een squat jump is eigenlijk niet meer dan een squat, gevolgd door een sprong. Wanneer je deze workout in een hoog tempo uitvoert, verhoog je je hartslag. Ook kun je je flexibiliteit enigszins verbeteren. De jumping-squat is een goede oefening voor je beenspieren, namelijk je quadriceps, hamstrings en balansspieren.
Je kunt de Jumping Sqauts gewoon staand op de vloer thuis uitvoeren. Wil je buiten trainen, dan ku je gebruik maken van bijvoorbeeld een trap als verhoging. Door deze verhoging maak je de oefening zwaarder. Let er wel even op dat de traptreden breed genoeg zijn en niet glad! Op je trap thuis zou ik het dan ook niet zo snel doen omdat de treden hier vaak te smal voor zijn.
Uitleg jumping squats
- Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand.
- Houd de rug recht terwijl je door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Dit is de squat houding.
- Spring explosief omhoog. Let erop dat je je hele voet gebruikt en niet alleen je tenen. Zorg ervoor dat je schouders niet voorbij je knieën komen.
- Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.
- Herhaal deze oefening 12 keer.
Thuis sporten zonder materialen, toch liever begeleiding nodig?
Heb je moeite met je sportmotivatie en kun je wel professionele begeleiding en een stok achter de deur gebruiken? Neem contact met ons op voor meer informatie over Personal training en Personal Boxing aan huis.
