Ouder worden
Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Zo beginnen we na ons 30ste levensjaar met de afbraak van onze spieren, onze stofwisseling wordt trager en ook wordt onze huid slapper (om maar even wat te noemen 😉 ). Wat kunnen we als vrouw doen om fit te worden of te blijven en welke oefeningen kunnen we doen om een strak lijf te behouden of terug te winnen? Lees verder.
Motivatie
Ben je moe, heb je het druk, moet je nog zoveel dingen doen of heb je gewoonweg geen zin om te sporten? We zijn vaak een ster in het bedenken van excuses waarom NIET te gaan sporten. Wil je nu echt hierin iets veranderen? Bedenk je dan waarom je vooral WEL wilt gaan sporten. Is dat omdat je met je kinderen wilt rennen en ravotten zonder snel moe te worden, wil je je oude kleren weer aan of gewoonweg beter voor jezelf gaan zorgen? Sta stil bij jouw doelen en waarom wil je die zo graag wilt bereiken. Hoe belangrijk is het voor je, wat gaat het jou straks opleveren? Zie het voor je, duik in die motivatie.
Schrijf jouw doelen en motivatie uit op papier (een moodboard kan hier ook goed bij helpen). Zodat je heel duidelijk die motivatie voelt en je voor jezelf jouw doel(en) helder hebt. En heb je een keer geen zin om te sporten? Som dan hardop de redenen op waarom je juist WEL wilt gaan en denk aan die voldoening en energie die je voelt na een training. Je hebt toch nog nooit spijt dat je WEL gegaan bent? En ga dan niet meer in discussie met jezelf. Ga gewoon. LET’S DO IT punt.
Welke oefeningen kun je doen in de overgang?
Wil je meer energie? Cardio oefeningen zijn goed voor je conditie. Dus merk je dat je snel buiten adem raakt als je de trap oploopt of een kort sprintje moet maken? En beweeg je te weinig in je dagelijks leven en ben je vaak moe? Dan is het goed om een stukje conditietraining aan jouw trainingsschema toe te voegen.
Als je in de overgang zit, is het vooral belangrijk om aan krachttraining te doen. Want door krachttraining behoud of bouw je spiermassa op. Spiermassa heb je nodig om een sterk, slank en strak lijf te behouden of terug te winnen. En train dan vooral ook je grote spiergroepen.
De kans is groot dat door de overgang sneller aankomt en dat het afvallen moeilijker gaat. Ook dat komt o.a. door de afbraak van je spiermassa. Want hoe minder spiermassa je hebt, hoe langzamer je stofwisseling zal gaan. Door krachttraining versnel je je vetverbranding. Dus wil je afvallen of van je buikvet af? Dan is het naast gezonde voeding van belang dat je begint met krachttraining. Door te sporten houd je je spieren sterk en soepel en je activeert hiermee je verbranding. Daarnaast werkt het stress verlagend en je versterkt hiermee je botten. Aan de slag dus! Welke oefeningen kun je thuis zoal doen? Hierbij 4 voorbeelden;
1. Squat
- Billen en benen
- Voer de oefening 3x uit in setjes van 15 herhalingen met een minuut rust tussendoor.
- Zet je voeten op heupbreedte en duw je billen naar achteren (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen en dat je rug recht blijft. Je kijkt naar voren.
- Je kunt de oefening zwaarder maken door tijdens de squat gebruik te maken van een elastiek. Deze bind je net boven je knieën.
2. trap-oefeningen
- Push-ups, 3×12. Plaats je handen op de tweede traptrede en je benen beneden op de grond. Je lichaam bevindt zich nu in een soort plank positie. De push ups voer je uit door je lichaam gecontroleerd te laten zakken en je armen te buigen (ellebogen naar achteren). Houd je rug recht en kijk naar voren.
3. Planken
- Ga op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer.
- Vervolgens druk je je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt.
- Je houding is erg belangrijk. Zo mag je rug niet bol of hol zijn, en je benen blijven zo recht mogelijk.
4. Dag kipfilets!
- Dippen: deze oefening kun je op de traptrede, met een zware stoel (zonder wieltjes), lage kast of bijvoorbeeld de rand van je bed uitvoeren. Als je maar zorgt dat het object stevig staat!
- Vervolgens ga je zitten en plaats je je handen naast je op de rand van het object.
- Schuif naar voren zodat je billen het object niet meer raken en zak langzaam naar beneden.
- Herhaal 15 keer en doe deze oefening hierna nog twee keer.
