Door te sporten tijdens je zwangerschap werk je aan je fysieke én mentale gezondheid. Tijdens je zwangerschap zullen er verschillende veranderingen plaatsvinden. Door tijdens deze periode te blijven bewegen, zorg je ervoor dat je je goed blijft voelen en kun je zwangerschapskwaaltjes voorkomen en verminderen.
Voordelen sporten tijdens zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap biedt aanzienlijke voordelen. Vrouwen die regelmatig blijven bewegen gedurende deze periode ervaren minder zwangerschapskwalen, genieten van betere slaap en komen op een gezonde manier aan. Het versterken van spieren en uithoudingsvermogen vergemakkelijkt het behoud van mobiliteit wanneer de buik groter en zwaarder wordt.
Daarnaast draagt regelmatige lichaamsbeweging bij aan het behoud van fitheid tijdens de zwangerschap, wat gunstig kan zijn tijdens de bevalling. Een extra voordeel is dat vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap vaak een sneller herstel ervaren na de geboorte en sneller hun oorspronkelijke lichaamsvorm en gewicht terugkrijgen.
Kun je alle sportoefeningen doen tijdens een zwangerschap?
Nee, er zijn bepaalde sportoefeningen die je beter kunt vermijden als je zwanger bent, om de veiligheid van jou en je baby te waarborgen. Hier zijn enkele aanbevelingen:
1. High-impact activiteiten
Tijdens de zwangerschap is het raadzaam om high-impact sporten te vermijden. Deze oefeningen kunnen stress veroorzaken op de gewrichten en het bekken, wat risico’s met zich meebrengt. Sporten die onder andere afgeraden worden, zijn:
- mountainbiken;
- intensief buiten fietsen;
- skeeleren;
- lange afstand hardlopen;
- (water-)skiën en snowboarden;
- Paardrijden;
- Gymnastiek en turnen (veel springen);
- race sport;
- duiksport en andere watersporten (o.a. surfen);
- klimsport.
2. Contactsporten
Contactsporten zoals basketbal, hockey, voetbal, (ice) hockey, volleybal, intensieve racketsporten, vechtsporten (karate, boksen, jiujitsu, etc.) en rugby kun je het beste mijden als je zwanger bent, omdat ze een verhoogd risico op lichamelijk contact en blessures met zich meebrengen.
3. Liggen op de rug
Vanaf het tweede trimester wordt liggen op je rug tijdens oefeningen afgeraden, omdat dit de bloedtoevoer naar de baarmoeder kan beperken en duizeligheid kan veroorzaken.
4. Overmatige rek en strekoefeningen
Te diepe rek- en strekoefeningen moeten vermeden worden, omdat zwangerschapshormonen je spieren en gewrichtsbanden al ontspannen, wat het risico op blessures vergroot.
5. Zwaar tillen
Vermijd zwaar tillen en gewichtheffen, omdat dit druk op je buik en rug kan uitoefenen. Als je gewichtheffen wilt blijven beoefenen, overleg dan met je arts of een professionele trainer voor passende richtlijnen.
6. Extreme hitte
Train niet in extreme hitte, aangezien oververhitting tijdens de zwangerschap risico’s met zich meebrengt. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en kies voor koele trainingsomgevingen.
7. Buikligging
Vermijd oefeningen die je in een buikligging plaatsen, omdat dit ongemakkelijk kan zijn en de bloedstroom naar de baarmoeder kan beperken.
8. Buikspieren
Tijdens de zwangerschap is het veilig om de schuine buikspieren functioneel te trainen, waardoor je buik goed wordt ondersteund. Kies voor core-oefeningen, zoals twists of side bends, om deze spieren effectief te activeren. Het trainen van de core is essentieel bij elke beweging die je maakt.
Het wordt echter afgeraden om bewust de rechte buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap, omdat dit de kans op diastase vergroot en te veel belasting op de buik kan leggen. Sit-ups of crunches dienen daarom vermeden te worden om een gezonde zwangerschapservaring te bevorderen.
Verder...
- Drink verder voldoende water tijdens het sporten;
- Sport niet te intensief en maximaal 1 uur;
- Zorg ervoor dat je nooit buiten adem raakt;
- Let goed op je ademhaling tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Bij sommige oefeningen houd je je adem in. Wanneer je je adem inhoudt, verhoog je de druk in je buik waardoor je een puntbuik kunt krijgen, wat uiteindelijk kan leiden tot een diastase na je zwangerschap. Dus zet je adem nooit vast en blaas altijd uit vóór en tijdens het krachtmoment. Je mag tijdens het trainen geen drukkend, zwaar gevoel ervaren bij je bekkenbodem;
- Daarnaast is het van belang om minstens 24 uur van je workout vóór je een nieuw sportmoment inplant te herstellen. Voldoende rust is belangrijk tijdens je zwangerschap.
Luister altijd naar je lichaam
Het is van essentieel belang om altijd naar de signalen van je lichaam te luisteren en te sporten onder begeleiding van een professional. Bij bekkenklachten of overmatige vermoeidheid is het verstandig om het rustiger aan te doen. Bespreek je sportplannen vooraf met je verloskundige, gynaecoloog of evt. een (bekken)fysiotherapeut en neem contact met hen op zodra je fysieke klachten krijgt of klachten toenemen, aangezien zij vanuit hun expertise het beste advies kunnen geven. Trek vooral aan de bel als je last krijgt van veel buik- of rugpijn, bekkenklachten, kortademigheid in rust, duizeligheid, hartkloppingen, te hoge bloeddruk en pols, algeheel zwaktegevoel, hoofdpijn, braken, vroegtijdige weeën, vaginaal bloedverlies of vruchtwaterverlies.
Weet je niet goed welke oefeningen passen bij jouw lichaam, doelen en trimester? Vind je het toch te spannend om het sporten zelfstandig op te pakken? Wellicht kan één van onze vrouwelijke personal trainers (aan huis) iets voor je betekenen. Zo houden onze personal trainsters rekening met jouw fysieke kracht en conditie, je zwangerschapsduur en eventuele fysieke klachten als bekkenklachten, een diastase of vermoeidheid.
Jouw persoonlijke doelen, wensen en fysieke mogelijkheden staan bij ons altijd voorop. Iedere training wordt er gekeken naar hoe je je voelt en wat je aankunt én nodig hebt. LET’S DO IT, Together!
