Gefeliciteerd, je bent zwanger!
Gefeliciteerd! Je bent zwanger, een hele nieuwe levensfase breekt aan. Misschien ben jij iemand die altijd veel heeft gesport vóór je zwangerschap, of juist niet en wil je nu graag het sporten oppakken omdat je fit zwanger wilt zijn en snel wilt herstellen na bevalling? Of je nu ervaring hebt of niet, het is sowieso goed om te sporten nu je zwanger bent.
Tijdens je zwangerschap zijn vele sporten mogelijk, tenzij je echt lichamelijke klachten hebt. Zo kun je vaak prima blijven fietsen, wandelen of zwemmen. Verloopt jouw zwangerschap zonder problemen en wil je gaan sporten, dan moet je wel rekening houden met bepaalde veranderingen in je lichaam. Hieronder hebben we een aantal zaken op een rijtje gezet waar je als zwangere rekening mee moet houden.
Tip 1. hormonale veranderingen
Wees je bewust van je hormonale veranderingen. Hormonale veranderingen een aantal hormonen die al in je lichaam aanwezig zijn gaan harder werken tijdens je zwangerschap. Dit is om ervoor te zorgen dat je lichaam zich klaarmaakt voor de baby. Denk aan het HCG hormoon dat je zwangerschap beschermd maar er ook bij veel vrouwen voor zorgt dat ze erg misselijk worden.
Gelukkig neemt dat hormoon weer af na 16 weken en dan neemt progesteron het over. Progesteron werkt verslappend en zorgt ervoor dat de baarmoeder zicht niet gaat samentrekken. Helaas kan het zijn dat je door dit hormoon ook meer vocht gaat vasthouden.
Relaxine zorgt ervoor dat je een verlaging van je spiertonus krijgt. Dat zorgt ervoor dat je spierkracht afneemt, waardoor bewegen zwaarder wordt. Daarnaast kan het zijn dat hierdoor je bekken instabieler worden. Erg belangrijk om daar rekening mee te houden als je sport.
Oestrogeen is een hormoon dat in het laatste trimester naar voren komt. Oestrogeen zorgt onder andere voor de groei van de baarmoeder en de aanleg van extra bloedvaten. Het kan er in het laatste trimester ook voor zorgen dat je extra vocht vast gaat houden. Wees
Tip 2. lichaamstemperatuur
Let op je lichaamstemperatuur als je zwanger bent en wilt gaan sporten. Je lichaamstemperatuur is als je zwanger bent doorgaans een paar graden hoger dan wanneer je niet zwanger bent. Het is dan ook van belang om niet te warm te worden, omdat je dan meer gaat zweten. Je gaat zweten doordat je hart sneller gaat pompen om bloed en zuurstof te vervoeren. Dit alles kan leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar de baby tijdens je zwangerschap. Uiteindelijk kan dat zelfs de ontwikkeling van de baby verstoren. De baby kan zijn kerntemperatuur nog niet zelf regelen, zoals wij dat wel kunnen. Het is dus belangrijk tijdens het sporten dat je niet oververhit raakt, dat je voldoende drinkt en genoeg rust neemt tussendoor.
Tip 3. Soepele gewrichten
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zorgen hormonen tijdens je zwangerschap ervoor dat alles soepeler wordt. Het kraakbeen en de banden die verbinding maken tussen de bekkendelen verweken. Dit is belangrijk voor de bevalling; het zorgt ervoor dat je baby er straks doorheen kan. Dit kan ook voor veel pijnklachten zorgen in je bekken. Let daarom goed op dat je je gewicht bij het sporten goed verdeeld over twee benen. Het is beter om alleen symmetrische oefeningen te doen als je wilt gaan sporten, zoals bijvoorbeeld de squat. Oefeningen waar je het gewicht niet verdeeld over twee benen, zoals een lunge, kun je beter vermijden. Het is sowieso verstandig om bij bekkenpijn langs een bekkenfysiotherapeut te gaan.
Tip 4. Rechte buikspieren
Train niet je rechte buikspieren als je zwanger bent. Wanneer je zwanger bent, gaat je buik groeien. Dit zorgt ervoor dat je rechte buikspieren van elkaar gaan wijken. Dit wordt ‘een diastase’ genoemd. Hierdoor vervalt de functie van de rechte buikspieren, waardoor er meer druk op de rug komt. Veel vrouwen krijgen daardoor ook last van rugklachten naarmate ze verder in de zwangerschap komen. Het is daarom van belang om goed op je houding te letten wanneer je beweegt en sport.
Train niet langer je rechte buikspieren zodra je zwanger bent, dit kan het natuurlijk proces van het groeien van je buik verstoren, en daarnaast kan het je herstel na je bevalling vertragen. Goede oefeningen om tijdens het sporten te doen zijn: schuine, dwarse buikspieren en je rugspieren trainen. Als je merkt dat deze buikspieroefeningen niet prettig voelen, kun je ze beter in het geheel achterwege laten. Kortom: luister altijd goed naar je lichaam!
Tip 5. Rugligging
De rugligging kan lastig zijn als je zwanger bent. Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe minder prettig het is om op je rug te liggen, ook tijdens het sporten. Dit komt omdat tijdens de zwangerschap de ader die langs je wervelkolom loopt bekneld wordt en er daardoor te weinig zuurstof naar je hart en hersenen gaat. Daarom moet je bij oefeningen die je op je rug doet altijd goed opletten of dat gaat en je niet misselijk wordt. Zodra je misselijk wordt, even op je zij gaan liggen, dan trekt de misselijkheid vaak snel weg.
Tot slot
Nog een paar aanvullende tips;
- Wissel oefeningen goed af, doe ze niet te lang achtereen. En let erop dat je niet te zwaar traint. Bouw de trainingen langzaam op en voelt een oefening niet goed? Stop altijd bij twijfel.
- Neem voldoende rust tijdens het sporten en erna. Let op dat je niet duizelig of misselijk wordt.
- Omdat je banden in en rondom je bekken slapper worden, is het goed om sporten met schokbewegingen te mijden. Zeker vanaf de vierde maand neemt de kans op bekkeninstabiliteit toe. Train dan ook altijd je bekkenbodemspieren tijdens je workout!
Het is belangrijk om te blijven sporten en bewegen, maar houd rekening met de bovenstaande punten. Sporten en bewegen helpt je bij een fitte zwangerschap, een soepele(re) bevalling en een goed herstel na je bevalling, maar heb je lichamelijke klachten? Raadpleeg dan altijd eerst je verloskundige of je wel mag sporten! Train je liever onder begeleiding van een professional? Ons team bestaat uit meer dan 80 vrouwelijke personal trainsters en helpen jou hier graag bij.
