Wil je sterkere rugspieren krijgen? Dit zijn de beste oefeningen voor je rug
Heb je last van rugklachten, bijvoorbeeld omdat je veel zit, achter de computer werkt of vaak in de auto rijdt? Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je rug te versterken en trainen. Zoals de deadlift, de pull-up en de Dumbell single arm row. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van goede rugoefeningen. Er zijn nog veel meer variaties en combinaties mogelijk. Het is belangrijk om je rug regelmatig te trainen om rugklachten te voorkomen en een beter postuur te krijgen.
1. Deadlift
- Met de deadlift oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de lumbosacrale spieren en de monnikskapspieren. Ook de bilspieren en de quadriceps komen aan bod. Een zeer effectieve oefening dus!
- De deadlift voer je uit m.b.v. een halter. Je kunt hiervoor ook dumbbells gebruiken. Wij leggen de deadlift uit waarbij je een halter gebruikt.
- Kies hierbij jouw persoonlijke gewicht. Niet te zwaar, om blessures te voorkomen. Je kunt beter met een iets te licht gewicht beginnen, waarbij je jezelf de juiste techniek aanleert. In plaats van dat je te zwaar tilt en te maken krijgt met overbelasting van je spieren.
Uitleg deadlift
- Ga met je gezicht naar de halter toe staan. Zet je voeten op schouderbreedte en houd je rug recht;
- Buig je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn. Deze houding is variabel en hangt af van de souplesse van de enkels en de lichaamsbouw (bijvoorbeeld: korte dijbenen en armen: bovenbenen horizontaal; lange dijbenen en armen: bovenbenen iets hoger dan horizontaal);
- Pak de halter vast met gestrekte armen, je duimen naar binnen en de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar (als je met de ene hand de halter met de duim naar binnen vast hebt en de andere met de duim naar buiten, voorkom je dat de halter gaat rollen en kun je zwaardere gewichten gebruiken);
- Adem in, houd de adem vast, span de buikspieren, til de halter op door je benen te strekken;
- Als de halter zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je jouw bovenlichaam en strek je jouw benen;
- Houd deze houding 2 seconden vast en laat de halter weer zakken (houd de rug recht);
- Tijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen.
2. Pull-up
- Met pull-ups train je al je rugspieren, voornamelijk je brede rugspier (musculus latissimus dorsi). Daarnaast train je ook een gedeelte van je boven- en onderarmspieren.
- De Pull-up is een zeer essentiële oefeningen voor een gespierde en brede rug. Voor de pull-up gebruik je een optrekstang en heb je een zekere kracht nodig. Pull up is een oefening die voor veel mensen erg zwaar kan zijn. Het kan dan ook wel enige tijd duren voordat je deze oefening een aantal keer kunt herhalen.
- Wil je de oefening minder zwaar maken? Gebruik dan tijdens de pull-up een lang elastiek (weerstandsband of powerband genoemd), welke je met een lus om de oprekstang bevestigt. Het andere uiteinde gaat onder je knieën of enkels, zodat het jou minder kracht kost om de oefening uit te voeren.
Het voordeel van het gebruik van power bands bij pull-ups is de variabele weerstand. Tijdens de pull up met weerstandband word je ondersteund in de lastige bodempositie (hangpositie), van de pull-up. Naarmate je je verder optrekt en het elastiek verkort, neemt de hulp van het elastiek steeds iets af. In de volledige opgetrokken positie doe je bijna al het werk zelf.
Uitleg pull-up
- Ga aan de optrekstang hangen met de handen in een zeer brede overhandse greep:
- Adem in en trek het bovenlichaam omhoog tot bijna aan het niveau van de stang;
- Adem aan het einde van de beweging uit;
- Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.
- De pull-up is een uitstekende training voor de brede rugspier, de grote ronde spier, en, wanneer de schouderbladen aan het einde van de beweging bij elkaar komen, de ruitvormige spier en het middelste en het onderste gedeelte van de monnikskapspier. Je gebruikt ook de tweehoofdige armspier, de bovenarmspier en de opperarmspaakbeenspier.
3. Dumbell single arm row
De dumbbell single arm row is een effectieve fitnessoefening die zich voornamelijk richt op het trainen van de rugspieren. Naast de brede rugspier, train je ook een aantal spieren in de schouders en bovenarmen. Dat betekent dus veel trainingseffectiviteit tijdens één enkele oefening. Deze oefening is ideaal voor zowel beginners als gevorderden.
Uitleg Dumbell single arm row
- Houd de halter in je hand (de handpalm is naar de bank gericht). Steun met je andere hand en je knie op de bank;
- Houd je rug recht, adem in en trek de halter dicht langs de zijkant van je lichaam omhoog. Jouw elleboog gaat schuin omhoog. Adem aan het einde van de oefening uit.
- Voor een maximale spierspanning kun je aan het einde van de trekbeweging het bovenlichaam iets draaien;
- Met deze oefening train je vooral de brede rugspier, de grote ronde spier, het achterste hoofd van de deltaspier en aan het einde van de samentrekking de monnikskap- en de ruitvormige spier. De buigspieren van de arm, zoals de biceps, de inwendige armspier en de opperarmspaakbeenspier, komen ook aan bod.
