Als je last hebt van bekkeninstabiliteit kunnen bepaalde bewegingen tijdens het sporten pijnlijk zijn. Gelukkig is het ondanks bekkenpijn toch mogelijk om te blijven sporten, zolang je binnen je eigen pijngrenzen blijft. Wel doe je er goed aan om bij hevige pijnklachten of twijfel eerst langs een bekkenspecialist te gaan. Zodat hij of zij kan kijken waar jouw klachten precies vandaan komen en of jij inderdaad het sporten weer op mag pakken. Vaak krijg je ook gerichte oefeningen mee naar huis, zodat jij thuis jouw bekkenbodem kunt versterken.
Geeft jouw behandelaar groen licht om het sporten weer rustig aan op te bouwen? Houd dan rekening met onderstaande do’s en don’ts, zodat je op een aangename manier je lichaam weer sterk en fit kunt krijgen.
Pijn door bekkeninstabiliteit
Als we bekkeninstabiliteit even kort door de bocht mogen beschrijven, dan kunnen we zeggen dat personen die last hebben van bekkeninstabiliteit pijn hebben aan het bekken. Een ander woord voor deze bekkenpijn is symfysiolyse. Anatomisch gezien is de verbinding tussen de schaambeenderen rekbaarder of weker en ontstaat er daardoor bekkeninstabiliteit. Hoe instabieler het bekken, des te meer pijn je ervaart.
De pijnklachten treden voornamelijk op rond het schaambeen, rond de stuit of in de onderrug. Het is mogelijk dat de pijn uitstraalt naar de lies, schede, de binnenkant van het bovenbeen en soms ook naar het onderbeen. Bij vermoeidheid of bepaalde harde of schokkerige bewegingen neemt de pijn toe. Hierdoor kan fietsen, jezelf omdraaien in bed, bukken of hardlopen enorm ongemakkelijk of zelfs pijnlijk aanvoelen. Bekkeninstabiliteit treedt voornamelijk op bij zwangere vrouwen, maar in zeldzame gevallen is het ook mogelijk dat niet-zwangere vrouwen en mannen last hebben van bekkenpijn als gevolg van een ongeluk of blessure.
Symptomen bekkeninstabiliteit
- Je voelt een scherpe pijn aan de voorkant van je bekken.
- Uitstralende pijn naar de rest van het bekken, lies, schede, binnenkant bovenbeen of onderbeen, billen, benen, stuitje of onderrug.
- Toename pijnklachten bij vermoeidheid of bepaalde harde, schokkerige beweging.
- Ochtendstijfheid.
- Het kan zijn dat je een klikkend of poppend/knarsend geluid in het bekken voelt of hoort.
- Pijn bij het lopen en/of traplopen.
- Omdraaien in bed, fietsen, bukken is pijnlijk.
- Hardlopen is enorm ongemakkelijk en of pijnlijk.
- Actieve bewegingen óf staan op één been kan pijnlijk en/of instabiel zijn.
- Pijnklachten wanneer je lang zit of staat.
- Het kan zijn dat je een beetje waggelt.
- Sneller moe en langzamer herstel van vermoeidheid en pijn.
- Urine verlies bij o.a. springen. Plas moeilijk in kunnen houden of drupjes verliezen als je gaat rennen bijvoorbeeld.
Hoe verantwoord sporten met bekkeninstabiliteit
Ondanks de vervelende pijnklachten wat bekkeninstabiliteit met zich meebrengt, is het gelukkig in de meeste gevallen wel mogelijk om te sporten en bewegen. Je zal enkel je work-out routine grondig moeten aanpassen aan je eigen mogelijkheden en pijngrens.
Opwarmen en afkoelen
Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je gaat sporten en af te koelen na het sporten. Door op een correcte manier je lichaam op te warmen en nadien af te koelen, kan je op een veilige en effectieve manier sporten ondanks je bekkeninstabiliteit.
Kies voor rustigere sporten
Vermijd sporten die intensieve bewegingen van je lichaam vragen, zoals bijvoorbeeld hardlopen en springen. Deze sporten zullen druk zetten op het bekken en daardoor de pijn verergeren of urineverlies veroorzaken. Paardrijen wordt ook afgeraden. Eigenlijk alle sporten waarbij snelle bewegingen, hardlopen of springen nodig zijn. Dus ook voetbal, hockey etc.
Kies voor een rustigere activiteit zoals wandelen, zwemmen, yoga of fietsen. Ga bij het fietsen voor een route met een vlak wegdek. Mountainbiken in het bos of fietsen op een hobbelig parcours is niet de beste keuze als je last hebt van bekkeninstabiliteit.
Focus op je core
Het is verstandig om oefeningen die de onderrug en het bekken belasten volledig te vermijden. Vergeet sit-ups en focus in plaats daarvan op oefeningen die je kernspieren versterken. Niet alleen je core is belangrijk, train ook je bilspieren, middenrug, bovenrug en benen.
Met (lichte) krachttraining creëer je spiermassa die enerzijds je pijnklachten vermindert en anderzijds zorgt voor vetverbranding. Twee vliegen in één klap dus, want je werkt aan een fit lichaam en vermindert de pijn aan het bekken. Let wel op dat je niet voor te zware gewichten gaat: hierdoor heb je extra druk en ook druk bij je bekken vaak.
Let op je houding
Dankzij krachttrainingsoefeningen neem je ook een juiste lichaamshouding aan wat er rechtstreeks voor zorgt dat er minder druk op je bekken staat. Ga ook niet te wijd staan en zak niet te diep tijdens je work-out. Voer alle oefeningen uit op heupbreedte.
Zorg bovendien ook voor symmetrie tijdens het bewegen. Het is vaak onbewust, maar we doen vaak bewegingen waarbij er meer druk op één been wordt gelegd. Deze soort oefeningen kunnen de pijnklachten bij bekkeninstabiliteit verergeren. Het is belangrijk dat je lichaamsgewicht in het midden is. De lunge doe je dan ook achterwaarts i.p.v. voorwaarts. En niet op 1 been gaan staan. Side lift doe je met een tik bijvoorbeeld i.p.v. het been hooghouden.
Buikspieroefeningen dien je staand uit te voeren (plank, crunch). Vermijd burpees! Dit bouw je ook op na een paar maanden en pas als er geen klachten zijn.
Het is ook mogelijk om i.p.v. gewichten met een band te trainen. Dat is veiliger en makkelijk in te stellen qua weerstand (band strakker of minder strak vasthouden).
Aan de slag!
Met bovenstaande tips is het mogelijk om op een verantwoorde manier te blijven sporten, ondanks bekkenpijn. Vergeet niet om te luisteren naar je lichaam en vooral je pijngrenzen niet te overschrijden. Twijfel je om (weer) te gaan sporten omdat je last hebt van bekkenklachten? Bezoek dan eerst een specialist die hierin gespecialiseerd, zoals een bekkenbodemfysiotherapeut. Blijf nooit onnodig met klachten rondlopen. Hoe eerder jij jouw bekkeninstabiliteit aanpakt, hoe eerder je van je klachten af bent en daarmee voorkom je dat het erger wordt.
Wil je fit zwanger zijn of ben je pas bevallen maar moet je van je bekkenspecialist het sporten rustig aan op gaan bouwen, maar vind je het spannend dit alleen te doen? Neem dan contact met ons op. Ons team bestaat uit vrouwelijke personal trainers. Wij verzorgen Personal training aan huis of in de buitenlucht, speciaal voor vrouwen door vrouwen. We hebben ruim 15 jaar ervaring en hebben vele vrouwen met bekkeninstabiliteit geholpen aan een fitter, sterker lichaam door training, coaching en leefstijltips. Wij staan klaar om jou te helpen voor, tijdens en na je zwangerschap.
