Allereerst willen we jou namens het hele LET’S DO IT team de beste wensen toewensen voor het nieuwe jaar. Op naar een fit en gezond 2022! Inmiddels zit Sinterklaas, kerst en oud en nieuw er weer op. We hopen dat jullie fijne feestdagen achter de rug hebben. Met de feestdagen wordt er vaak meer en ongezonder gegeten. Voor de vrouwen die graag de feestkilo’s willen verliezen, hebben we hierbij 6 tips voor jullie verwerkt in deze blog om te kunnen afvallen na de feestdagen. Op naar de tips!
Tip 1. Voeding
Wil je afvallen na de feestdagen? Gezonde voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Neem dan ook je huidige voedingspatroon onder de loep. Vul je lichaam niet, maar voedt het met voedingsstoffen en bouwstoffen. Maar welke voeding is nu gezond? Helaas hebben we daar geen kant en klaar antwoord op. Wat voor de één gezond is, kan voor een ander minder gezond zijn. Maar in het algemeen geldt wel; eet voldoende, gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk. Kort samengevat:
- Portie. Let op de portiegrootte. Iemand die lichamelijk zwaar werk verricht, heeft meer koolhydraten, eiwitten en vetten nodig dan iemand die hetzelfde gewicht en dezelfde lengte heeft en weinig beweegt. Vind je het lastig te bepalen welke portie past bij jouw energiebehoefte? Houd dan eens van zo’n 3 dagen in een voedingsapp bij hoeveel, wanneer en wat je eet en eet. Zodat jij je bewust wordt van je eetgedrag en de voedingskeuzes die je maakt. Daarnaast is het goed om in te zien hoe de verhoudingen zijn tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Variatie. Wanneer je varieert, krijg je verschillende bouw- en voedingsstoffen binnen én word je voedingsmiddelen niet zo snel zat.
- Vlees. Eet minder vlees (en bij voorkeur biologisch). Eet bijvoorbeeld twee keer in de week vegetarisch en vette vis.
- Groente, fruit en vezels. Zorg ervoor dat je voldoende groente en fruit eet (alle kleuren van de regenboog) en veel vezels zodat je langer verzadigd bent.
- Bewerkte voeding. Wees terughoudend met conserveringsmiddelen, eet zo onbewerkt mogelijk.
- Suiker, transvetten. Mijd zoveel mogelijk voeding waarin suiker, transvetten zitten.
- Gluten en zuivel. Wees voorzichtig met teveel gluten en zuivel.
- Drink water. Drink voldoende water, verspreid over de dag.
80/20 regel
“Mag ik dan niks lekkers meer?” Jawel hoor, perfectie bestaat niet. Je kunt niet dag in dag uit, jaar in jaar uit 100% gezond eten. Daarom kun je best zo nu en dan iets minder gezonds eten. Maar zorg voor een goede balans; 80% gezonde voeding en 20% minder gezonde voeding.
Aangezien een groot deel van onze klanten lastig vindt om gezonder te eten, hebben we voor onze klanten een Leefstijl werkboek opgesteld. Er staan veel praktische voedingstips in, zodat ze er meteen mee aan de slag kunnen. Maar er staat meer in dan alleen de voedingsadviezen. Zo vind je er informatie in terug over slaap, balans, je dagelijkse beweging, mindset en Me-Time. Daarnaast staan er coachingsvragen in. Deze zijn opgesteld door een Motivational interviewing trainster. Zodat je stapsgewijs kunt werken aan het ontwikkelen van een gezondere leefstijl. Meer info over het werkboek vind je hier.
Tip 2. Beweging
Als je serieus wilt afvallen na de feestdagen, speelt voeding dus een belangrijke rol, maar ook is het van belang dat je meer in beweging komt in het dagelijks leven. En dat je gaat sporten. Kies dan bij voorkeur voor (een combinatie met) krachttraining, zodat je je spiermassa gaat opbouwen. Want hoe hoger je spiermassa, hoe sneller je vetverbranding. Wist je dat we na ons 30ste levensjaar al beginnen met het afbreken van onze spieren? En die vermindering van spiermassa weer invloed heeft op onze hormoonbalans? Meer weten? Lees dan het interview van LET’S DO IT met Marjolein Dubbers van de Energieke vrouwenacademie, zie hier.
Krachttraining is dus belangrijk, maar ook dat je voldoende beweegt in je dagelijks leven. Zeker in deze tijd bewegen we gemiddeld echt veel te weinig. Hoeveel beweeg jij op een dag? Breng dit voor jezelf in kaart. HIervoor zou je een stappenteller kunnen gebruiken. Beweeg je te weinig? Bedenk dan welke vorm van beweging bij jou past. Vind je het bijvoorbeeld leuk om te dansen, wandelen, fietsen of zwemmen? Kies in ieder geval een beweegvorm die jou persoonlijk aanspreekt. Maak een plan van aanpak voor jezelf en wees hierin realistisch;
Wat kan ik doen om meer in beweging te komen, wat is haalbaar voor mij op dit moment?
Hoe kan ik mijn voedingspatroon verbeteren? Wat werkte voor mij in het verleden goed en welke acties zijn voor mij nu haalbaar?
Maak een sport van meer bewegen
Ga overal mogelijkheden tot extra beweging in zien. En zie het als een sport of spel om meer te bewegen!
- Heeft je trein vertraging? Ga een rondje lopen in plaats van te staan koukleumen op het perron.
- Neem met plezier je vrienden of kinderen achterop je fiets.
- Kijk hoe lang je staand kan fietsen.
- Bied je stokoude buurvrouw hulp in huis aan.
- Ontwikkel groene vingers.
- Zet de muziek hard tijdens het koken en dans. Denk out of the box!
- Pak eens wat vaker de fiets i.p.v. de auto.
- Kies de trap i.p.v. de lift.
- Heb je een hond? Neem ‘m mee naar het bos, i.p.v. door de wijk.
- Combineer een belafspraak met een wandeling
- Ga samen met een vriendin fietsen i.p.v. op de bank thee drinken.
- Ren als break tijdens het thuiswerken eens 3 keer de trap op en af.
- Sta in ieder geval één keer in de week eerder op om een ochtendwandeling te maken. Zo begin je de dag actief en voel je je fris en alert voor je überhaupt gedoucht hebt!
- Parkeer je auto eens een parkeerterrein verderop.
- Maak een lunchwandeling met je collega.
En het belangrijkste, maak er wat leuks van en geniet ervan! Wees je bewust van je omgeving, de ondergaande zon, je gezelschap, de hond die driftig meeloopt, de natuur om je heen. Zet desnoods je lievelingsmuziek op of luister een interessante podcast. Geen wandeling is hetzelfde!
Tip 3. Ontspanning
Stress is een boosdoener wanneer je wilt afslanken na de feestdagen. Zorg dan ook voor minder stress. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het is belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid dat er een redelijke balans zit tussen de in- en ontspanning.
Dus waar krijg jij energie van, waar word je blij van, waar geniet je van? Ook hier geldt weer, kies een vorm van ontspanning die bij jou past. Denk aan yoga, mindfullness oefeningen, pilates, meditatie, lezen, dansen, ademhalingsoefeningen, natuurwandelingen, etc.
Tip 4. Nachtrust
Ook je slaap heeft invloed op je afvalproces. Dus wil je afvallen? Zorg dan ook dat je goed je rust pakt en dus op tijd naar bed gaat. Tijdens je slaap worden namelijk de hormonen ghreline (geeft het seintje dat het tijd is om te eten) en leptine (zorgt voor een vol gevoel, remt dus het hongergevoel af) gecontroleerd. Wanneer je te weinig slaapt, ga je dus makkelijk meer calorieën eten overdag wegens die hormonale disbalans. Daarnaast wordt het ook moeilijker om gezonde(re) keuzes te maken en voedsel met veel suiker te laten staan als je moe bent. Dus gun jezelf die goede nachtrust!
Tip 5. Mindset
Op dit moment wil je gaan werken aan een gezonder lichaam. Waarom wil je afvallen, wat is jouw motivatie, jouw drijfveer? Misschien ben je ontevreden als je in de spiegel kijkt, of kun je je kleren niet meer aan wat je een rot gevoel geeft? Of misschien wil je afvallen omdat je je onzeker voelt, maar ook moe en down omdat je te weinig beweegt? Hoe duidelijker jij weet waarom jij wilt afvallen, hoe hoger je motivatie om echt door te zetten. Ook op eventuele lastige momenten.
Motiveer jezelf om door te zetten, Alles begint met een gedachte. Als je jezelf steeds naar beneden haalt ‘ach, ik heb die koek nu echt verdiend, ik begin maandag wel’, of ‘zie je wel, het lukt me niet’, dan is dat je overtuiging. Focus je niet op het probleem, maar op de oplossing.
Tip 6. Visualiseer en kom in actie!
Je weet waarom je het zo graag wilt, nu is het tijd om een plan van aanpak te maken. Wat heb je in het verleden gedaan wat werkte, welke acties ondernam je toen waardoor je bent gaan afvallen? Wat werkte toen echt goed voor jou? En welke stappen ga je vanaf nu ondernemen, wat is haalbaar voor jou op dit moment? Die haalbaarheid is belangrijk. Leg de lat dan ook niet te hoog voor jezelf en zie elke stap die gelukt is als een overwinning.
Je kunt mentaal de knop omzetten door te visualiseren hoe jij er straks uit gaat zien als je bent afgevallen. Hoe voel je je als je bent afgevallen, wat zou je dan gaan doen, welke voordelen gaat het je opleveren? Hang desnoods dat ene jurkje aan de kastdeur die je straks in het voorjaar aan wilt, zodat je iedere dag voor je ziet waarvoor je het doet. Houd dat beeld in gedachten, zeker wanneer het even wat moeilijker zal gaan. Dit is waar jij het voor doet! Als je hiervan een duidelijk beeld hebt, dan gaan de andere stappen een stuk makkelijker. En nu aan de slag, wat is jouw plan van aanpak? Begin vandaag nog.
