Balans vinden in training: het vermijden van overbelasting
Soms willen we zoveel bereiken met trainen dat we onbedoeld te ver gaan. Intensieve krachttraining en zware sportsessies kunnen bijdragen aan onze fysieke doelen, maar als we te vaak over onze grenzen gaan, kan het tegendeel worden bereikt. Een mogelijke uitkomst van te zware training is overbelasting. Wat houdt overbelasting precies in, en hoe kun je het voorkomen?
Wat is overbelasting?
Overbelasting is een milde vorm van overtraining waarbij prestaties verminderen, kracht afneemt, en vermoeidheid toeneemt. Je kunt last krijgen van stijfheid en verminderde motivatie, en je ervaart misschien dat je niet meer in staat bent om op je gebruikelijke niveau te trainen. Het lichaam heeft moeite om te herstellen, wat zich uit in signalen zoals een vermoeid gevoel en trage spierherstel.
Wanneer ontstaan symptomen van overbelasting?
Als je vaak intensief traint zonder voldoende rust, zal je lichaam uiteindelijk aangeven dat het te veel is. Vermindering in kracht, vermoeidheid en een vertraagd herstelproces zijn allemaal signalen om gas terug te nemen. Negeer deze signalen niet, want langdurig negeren van de behoeften van je lichaam kan leiden tot blessures.
Hoewel de verschijnselen van overbelasting voor velen bekend kunnen voorkomen, betekent dit niet dat iedereen die moe is na een workout overbelast is. Vaak is het simpelweg een kwestie van balans vinden in je schema, voeding, slaap en stressmanagement. Als je structureel zwaarder traint dan je herstellend vermogen aankan – boven je maximale herstelniveau – kan overbelasting wel op de loer liggen.
Trainingsvolume en hersteltijd
Het juiste trainingsvolume kan per persoon variëren, maar er zijn algemene richtlijnen die kunnen helpen om overbelasting te voorkomen. Houd rekening met het aantal sets per spiergroep, afhankelijk van je trainingsniveau:
• Beginners: 8 tot 12 sets per spiergroep per week
• Gemiddeld niveau: 16 tot 18 sets per spiergroep per week
• Gevorderden: 20 tot 30 sets per spiergroep per week
Merk je dat je herstel niet optimaal verloopt door factoren zoals te weinig slaap of een verhoogd stressniveau? Pas dan je volume tijdelijk aan. Het is belangrijk om naar je eigen grenzen te luisteren en niet overhaast meer sets of zwaardere gewichten toe te voegen.
Vermijd constante training tot spierfalen
Elke keer trainen tot het punt dat je spieren volledig falen kan belastend zijn voor je lichaam. Het is prima om af en toe te testen hoe ver je kunt gaan, maar probeer niet iedere training tot het uiterste te gaan. Laat jezelf minimaal 1 tot 2 herhalingen overhouden voordat je spieren uitputting bereiken. Het luisteren naar je lichaam en het respecteren van je eigen grenzen helpt je om op de lange termijn blessurevrij en gemotiveerd te blijven.
Het nut van deloaden of verminderen van herhalingen
Overbelasting voorkomen – of terugdraaien als het al is ontstaan – kan ook door je herhalingen te verminderen of een periode van ‘deloading’ in te lassen. Door tijdelijk minder herhalingen te doen, kan het lichaam geleidelijk herstellen. Wanneer je merkt dat het weer beter gaat, bouw dan langzaam op. Merk je weinig verschil? Dan kan het verstandig zijn om nog verder af te schalen of een week met verlaagd gewicht te trainen.
Een ‘deload’ kan ook betekenen dat je een bepaalde oefening helemaal even weglaat of met een lager gewicht uitvoert. Deze pauze helpt je spieren om volledig te herstellen zonder dat je je trainingsroutine helemaal hoeft op te geven.
Luister naar je lichaam voor duurzame resultaten
Door je lichaam de nodige rust te geven, geef je het de kans om sterker te worden. Hoewel trainen soms gepaard gaat met lichte ongemakken, is het cruciaal om de balans tussen belasting en herstel in de gaten te houden. Uiteindelijk gaat het erom dat je op een gezonde manier je doelen kunt bereiken zonder voortdurend je grenzen te overschrijden.
Met aandacht voor je lichaam kom je verder – ook zonder het steeds tot het uiterste te pushen.
